Voeding en sporten: hoe pak ik dat aan?

Een gezonde leefstijl bestaat naast bewegen ook uit gezonde voeding en gevarieerd eten. Op de dagen dat je gaat hardlopen, wandelen of een andere sport beoefent, is het goed om te letten op wat je eet en drinkt en wanneer. Je voeding moet voldoende energie bevatten om de inspanning te kunnen leveren en je wilt geen maag- en darmklachten krijgen. Daarom zetten wij enkele handige en simpele tips voor je op een rijtje.

Wat moet je eten?

Hoe fanatiek of vaak je ook sport, het allerbelangrijkst is dat je basisvoeding op orde is. Oftewel: eten volgens de Schijf van Vijf. Dan weet je zeker dat je voldoende vezels, mineralen, vitamines en bouwstoffen binnenkrijgt. Meer weten over de Schijf van Vijf? Bekijk dan de richtlijnen van het Voedingscentrum.

Wanneer extra aanpassingen in je eetpatroon
Je hebt genoeg aan de richtlijnen van het Voedingscentrum als je:

  • één keer per week op een lichte intensiteit aan cardio doet (zoals joggen);
  • één keer per week fitnesst;
  • twee tot drie keer per week een uurtje wandelt of rustig fietst.

Je zou eventueel iets meer kunnen eten op een dag dat je meer beweegt.
Train je twee keer per week of vaker en train je prestatiegericht, dan is het goed om je voedingspatroon extra aan te passen. Waar je dan op moet letten lees je op allesoversport.nl.

Wanneer eet je bij hardlopen en wandelen?

Drink voor en na het hardlopen
Je zweet om je lichaamswarmte kwijt te kunnen. Tegelijkertijd verlies je door zweten vocht. Zorg dat je voordat je vertrekt genoeg hebt gedronken: ongeveer een halve liter en het liefst water. Ben je lang onderweg dan kun je eventueel ook tijdens het hardlopen iets drinken. Ook dan is water een prima dorstlesser. Als je te weinig drinkt kan dit een negatief effect hebben op je prestatie(s). Om je vochtniveau terug op peil te brengen is het belangrijk om ook na je hardlooprondje voldoende te drinken. Zin in water met een smaakje? Lees dan ons artikel: ‘Pimp jouw kraanwater tot smaakwater’.

Eten voor het hardlopen
Bij normaal sporten is het genoeg om gewoon je hoofdmaaltijd te eten, zoals je ontbijt, lunch of avondeten. Doe dit liefst 2-3 uur van te voren dan krijg je zeker geen last van je maag. Mocht je vlak van te voren toch trek hebben dan kun je best nog iets kleins eten, bijvoorbeeld een boterham of schaaltje yoghurt met fruit.
Ga je langer dan 1 – 1.5 uur hardlopen zorg dan dat je tijdens het sporten koolhydraten inneemt. Bijvoorbeeld isotone sportdrank of andere koolhydraatrijke producten als banaan, brood of mueslireep.

Eten na het hardlopen
Als je binnen 2 uur na het hardlopen of sporten iets eiwit- en koolhydraatrijks eet, vul je snel je energievoorraad aan en krijgt je lichaam eiwit binnen dat het nodig heeft voor het spierherstel. Dit kan bij normaal sporten ook weer gewoon een hoofdmaaltijd zijn.

Voeding en wandelen
Ga jij voor langere tijd op pad? Zorg dat je met een gevulde maag vertrekt en neem gezonde producten mee voor onderweg. Tijdens het wandelen verlies je vocht, vergeet dus niet voldoende te drinken onderweg.

Meer tips en informatie

Meer informatie en tips over gezonde voeding en voeding in combinatie met sporten vind je op voedingscentrum.nl.
Voor alle tips geldt: ervaar of dit voor jou werkt. Ieder lichaam is verschillend en reageert anders. Uitproberen dus!

Dit item is onderdeel van Met Sportservice Roermond Europa rond>>

 

Laatste nieuws