Hartslag en trainen

Je hebt er vast al eens iets over gehoord: je hartslag tijdens inspanning. Voor de één is het belangrijk om te weten hoe hoog zijn/haar hartslag is, de ander kijkt er niet naar om. Hij/zij heeft waarschijnlijk andere motieven om te hardlopen, zoals ontspanning of plezier. Met name professioneel hardlopers houden continue de hartslag in de gaten. Zij willen weten in welke hartslag zone zij zich begeven tijdens hun inspanning. Dit zegt namelijk iets over hun getraindheid en trainingsdoel.

HF-Max

Voordat je verder leest is het handig om te weten hoe je (ongeveer) je eigen maximale hartslag (HF-Max) kunt berekenen. Hiervoor wordt de volgende formule gebruikt: Maximale hartslag = 220 – je leeftijd.

De geschatte maximale hartslag voor een 30-jarige is 220-30=190 slagen per minuut. Uiteraard is dit een hele grove schatting.

Een nauwkeurigere meting kan ook zelf worden gedaan op de volgende manier: Versnel na een duurtraining, aansluiten en dus zonder te stoppen, maximaal met de duur van 1 minuut. Stop met sprinten, wacht circa 5 tot15 seconden en meet je hartslag. De hartslag die je op dat moment meet kun je beschouwen als je HF-Max.

En wil je nou helemaal nauwkeurig en betrouwbaar je HF-Max uitrekenen? Dan zal je een sportmedisch onderzoek kunnen doen. Let op, hier zijn wel kosten aan verbonden.

Grip op trainen

Om meer grip te krijgen op trainen, kan men de hartslag in de gaten houden. Dit kan het makkelijkst met een horloge dat ook de hartslag in de gaten houd. In totaal zijn er 5 hartslag zones om in te trainen:

1. Intensiteit % van maximale hartslag: 50% – 60% – Warming-up en cooling down
2. Intensiteit % van maximale hartslag: 60% – 70% – Vetverbranding
3. Intensiteit % van maximale hartslag: 70% – 80% – Verbeterd algemeen trainingstempo / efficiëntie
4. Intensiteit % van maximale hartslag: 80% – 90% – Beter in staat tot langdurig en hoge snelheden
5. Intensiteit % van maximale hartslag: 90% – 100% – Maximale inspanning voor ademhaling en spieren. Ofwel, je maximale uithoudingsvermogen.

Voorbeeld: Je bent 20 jaar. Je hebt zojuist uitgerekend dat je HF-Max 200 is. Je wilt je trainingstempo verbeteren. Dan moet je hartslag terwijl jij je inspant tussen de 140 en 160 zijn.

Overige factoren die invloed hebben op je hartslag

Behalve de inspanning die je levert, zijn er ook externe factoren die invloed hebben op je hartslag, je kunt hierbij denken aan, de temperatuur, de wind en luchtvochtigheid. Maar ook andere interne factoren hebben invloed op je hartslag, denk aan stress, vermoeidheid en voeding.

Maak jij gebruik van een hartslag meter, staar je er niet blind op, het zegt namelijk niet alles over je getraindheid..

Kijk voor meer informatie over hardlopen en hartslag op: Runnersworld.com en Hartstichting.nl.