Blessures en herstel
Het lijkt allemaal zo vanzelf te gaan: hardlopen. Maar dat is niet helemaal waar. Want hoewel hardlopen bijdraagt aan een gezonde leefstijl, is er ook het risico op blessures. De kans op een blessure doet zich vooral aan wanneer je net begint en té fanatiek van start gaat. Maar ook voor getrainde renners geldt: té veel , té vaak en té snel rennen geeft kans op een blessure.
We hebben een lijstje van veel voorkomende blessures bij hardlopen. Welke herkenbare symptomen horen erbij en hoe kun je herstellen van blessures?
🏃 Scheenbeen klachten / Shin Splints
Symptomen: Te herkennen aan een stekende of zeurende pijn rondom de schenen. De pijn kan variëren en er zijn verschillende fases te onderscheiden: van spierpijn, tot drukgevoeligheid, tot stekende pijn die ook in rust niet wegtrekt
Herstellen: Shin Splints voorkomen is niet makkelijk. Toch kun je de kans op deze blessure wel verkleinen. Denk aan krachttraining, het juiste schoeisel en een schema dat aansluit bij jouw niveau.
Maar wanneer het zover komt, dan is de beste manier: rust! Je spieren moeten herstellen. Ga je te lang door of te snel weer van start, dan is er kans op chronische shin splint.
Om de pijn er uit te halen doe je er goed aan om je schenen te koelen. Het liefst 2 keer per dag om de zwelling te verminderen.
🏃 Achillespeesklachten
Symptomen: Pijn of stijfheid rond deze plek. Pijnklachten kunnen variëren en er zijn verschillende stadia: alleen pijn na belasten, startpijn, pijn tijdens het hardlopen of continue pijn die zeer beperkend kan zijn voor je dagelijkse activiteiten.
Herstellen: Om achillespeesklachten te voorkomen dien je het schoeisel met zorg te kiezen. Laat je adviseren over een schoen die past bij je sport en je lichaam.
Behalve schoeisel is het goed opbouwen van een training net zo belangrijk. Met rekken is het daarbij goed om je kuitspieren goed te rekken.
Toch kan het gebeuren dat er een klein scheurtje ontstaat in de achillespees. Een periode van rust kan al wonderen doen. Kies in deze periode een sport waarbij de pees niet wordt belast, zoals zwemmen.
Behalve rust kan een hielkussentje/inzetstukje in de schoen de druk op de peesverminderen. Een bandage kan ook worden gebruikt.
Tot slot kan een fysiotherapeut helpen met de juiste rekoefeningen en kan de pees masseren.
🏃 Jumpers knee
Symptomen: jumpers knee: drukkende, zeurende pijn aan voorzijde van de knie, vaak tijdens of na het hardlopen, traplopen of heuvelafwaarts lopen. Er kan ook pijn optreden bij lang in dezelfde houding zitten. Verder zijn de bovenbeenspieren veelal verkort en/of gespannen.
Het is verstandig om je training direct stop te zetten wanneer je last hebt van een jumpers knee. De knie moet rust en tijd krijgen voor herstel. Begin ook niet voordat je pijnvrij bent.
Ook bij deze blessure geldt: check je schoeisel. Is de demping nog wel voldoende? Of ben je toe aan een nieuw paar? Behalve het juiste schoeisel kan een patellastrap of een kniebrace verlichting van pijn bieden. Beiden oefenen druk uit op de pijnlijke plek, waardoor de kniepees minder wordt belast en zo de rust krijgt om te genezen.
🏃 Spierscheurtjes (hamstrings en quadriceps)
Symptomen: Vaak plots (hevige) pijn. Het lijkt alsof er met een zweep op de spier wordt geslagen, men noemt dit ook wel een ‘zweepslag’. Direct na het ontstaan van de blessure is lopen vaak moeilijk en pijnlijk. Soms valt de pijn in eerste instantie mee, na verloop van tijd kan er een zwelling of bloeduitstorting zichtbaar worden.
In de eerste fase van herstel kun je zelf vooral de spier koelen en verder rust nemen. Na ongeveer 48 uur mag je weer enige belasting op de spier uitoefenen.
Indien je een spierscheurtje hebt, is het wel belangrijk om een bezoek te brengen aan een fysiotherapeut zodat deze het scheurtje kan beoordelen en advies kan geven. De fysiotherapeut kan zelf starten met het masseren van de spier en kan beoordelen of een revalidatietraining nodig is.
Het kan soms weken tot maanden duren voordat een spierscheurtje weer volledig hersteld is.
Meer informatie
Er zijn natuurlijk nog veel meer soorten blessures. Google maar eens op “hardloop blessures” en je zal nog schrikken hoeveel je er tegenkomt.
Mocht je klachten hebben, en je herkent de omschrijving op internet, ga dan toch even naar een huisarts of fysiotherapeut en laat hem/haar de diagnose stellen.
